Mieux manger pendant les règles : quels aliments privilégier ?

Les règles s’accompagnent souvent de fatigue, de douleurs, de ballonnements ou encore d’envies de sucre. Bonne nouvelle : l’alimentation peut vraiment aider à mieux vivre cette période du cycle menstruel. Sans régime ni frustration, juste avec des choix plus adaptés au corps.

 Pourquoi l’alimentation est-elle importante pendant les règles ?

Pendant les règles, le corps subit :

• une perte de fer

• des variations hormonales

• une inflammation naturelle

• une dépense d’énergie plus importante

 Adapter son alimentation permet de réduire les douleurs, limiter la fatigue et stabiliser l’humeur.

 Miser sur le fer pour éviter la fatigue

La perte de sang peut entraîner une baisse de fer, responsable de la fatigue et des étourdissements.

Aliments riches en fer :

• lentilles, pois chiches

• épinards, légumes verts

• viande rouge (avec modération)

• œufs

• graines de sésame

 Astuce : associer ces aliments à une source de vitamine C (agrumes, kiwi, poivrons) pour une meilleure absorption.

 Les envies de sucre : faut-il culpabiliser ?

Les envies de sucre sont fréquentes à cause des variations hormonales.

 Autorisé : chocolat noir (riche en magnésium), fruits, compotes
 À limiter : sucres raffinés qui augmentent l’inflammation et les fringales

 L’objectif n’est pas de supprimer le sucre, mais de choisir des options plus nourrissantes.

 Le magnésium, allié anti-crampes

Le magnésium aide à :

• détendre les muscles

• réduire les crampes

• améliorer l’humeur

Où le trouver ?

• chocolat noir

• amandes, noix de cajou

• banane

• céréales complètes

 Boire suffisamment pour limiter les ballonnements

Même si cela peut sembler contre-intuitif, bien s’hydrater aide à :

• réduire la rétention d’eau

• améliorer la digestion

• soulager les maux de tête

 Eau, tisanes (gingembre, camomille, framboisier) sont idéales.

 Les aliments à limiter pendant les règles

Certains aliments peuvent accentuer les symptômes :

• sel en excès (favorise les gonflements)

• café (augmente les crampes chez certaines personnes)

• aliments ultra-transformés

• alcool

 Exemple d’assiette “spécial règles”

•  Légumes verts sautés

•  Riz complet ou quinoa

•  Œufs ou légumineuses

•  Un peu d’huile d’olive ou d’avocat

•  Un fruit riche en vitamine C

Simple, rassasiant et réconfortant 

 Écouter son corps avant tout

Chaque cycle est différent. Certaines auront faim, d’autres moins. Certaines auront envie de repos, d’autres de mouvement.

 Le plus important : s’écouter sans se juger.